Основные принципы правильного, рационального питания:

1. режим питания.
Завтрак, обед, ужин должны происходить в одно и то же время.
2. рацион питания должен быть разнообразным.
Объём пищи – 40% на завтрак, 40% на обед; 20% на ужин.
3. баланс по жирам, белкам, углеводам.

  Особенное внимание нужно уделять белка в пище.
Средняя потребность – 1,5 грамма на 1кг.; для спортстменов 2грамма на 1кг. веса.
Биологические функции белков изложены здесь. Перейти по ссылке
Продукты питания, содержащие белки подробно описаны здесь

      Очень важно!
Белок переваривается, усваивается в кишечнике по разному.
Поэтому пищевая ценность продуктов разная.
Лучше всего переваривается и усваивается яичный белок. До 95% !!
Следующим ценным белком является сывороточный белок.
В молоке находятся: сывороточный белок 30% , казеин 70%

   С помощью кулинарных весов может взвесить продукт и рассчитать количество
белков, жиров и углеводов.

     Каждому, кто стремится  к похудению, либо удерживает уже полученные результаты,
либо же занимается построением качественно нового тела необходимо разобраться
в рационе своего питания, в количестве пищевых ингредиентов, необходимых для его организма.

    Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку,
который следит за рационом питания.

Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму.

Для роста и поддержания в хорошем состоянии мышечной ткани необходимы два фактора:

• Достаточное количество белков в суточном рационе питания;
• Физические нагрузки для доставки питательных веществ с кровотоком в эти мышцы и обеспечения их роста.

В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста.

Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал.

Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность.

При наращивании мышечной массы тела должны преобладать  белковые продукты, сложные углеводы.

Отсутствие достаточного количества белка в пище не даст вашему организму увеличить мышечную массу тела.
Мышечная масса тела равняется физической силе тела.

Продукты, богатые белком можно посмотреть

Мышцы – самая энергоёмкая ткань организма.
Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким.
Это связано с тем, что мышцы обеспечены большой кровеносной системой и требуют постоянного питания и кислорода. Затраты энергии на их содержание в организме высокие.

Жировая ткань  – не требует больших затрат энергии на своё содержание. Выполняет функцию – склад энергии “на чёрный день”.

Физическая работа мышц сначала расходует запасы гликогена в мышцах, далее запасы гликогена в печени, а уже лишь потом организм начинает извлекать энергию из жира в жировой ткани.

Если вы расчитываете похудеть только за счёт физических нагрузок, вы не получите желаемый результат.
В тренажёрном зале за 1 час вы в среднем можете сжечь 400  калорий.
Ходьба пешком – 1час = 200-300  калорий.
1 кусочек торта = 222 калория; 50грамм сливочного масла = 358 калорий.

Для  поддержания нормального веса тела наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов  считается соотношение:
белки 25% + жиры 25% + белки 50% = 100%

В целях же похудения следует придерживаться баланса:
белки 50% + жиры 20% + белки 30% = 100%

Далее приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.
Перейти по ссылке.

Очень важно содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.
Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К
Водорастворимые С и группа В.

Недостаток какого-то витамина приводит к различным заболеваниям.
В частности: при недостатках Витамина В1 развивается полинейропатия,
Витамина В12 – анемия; при недостатке витамина С – цинга;
при недостатке Витамина Д – остеопороз, рахит у детей;
витамина К – кровоточивость; витамина А – куриная слепота.

При недостатке в пище йода возникают гипотиреоз, зоб, микседема, атеросклероз;
при недостатке железа – анемия.

Содержание витаминов в продуктах заметно снизилась по сравнению с предыдущими столетиями.
Зачастую авитаминозы, гиповитаминозы приходится восполнять искусственными препаратами.

Предпочтение нужно отдавать либо натуральным витаминам, либо тем препаратам где витамины,
микроэлементы научно разделены по совместимости.
Многие витамины, микроэлементы препятствуют всасыванию друг другу в кишечнике.

Таким требованиям, к примеру, отвечают “Алфавит” в России, “Нутрилайт” из зарубежных препаратов.